カロリー計算の基礎を身に着けよう
ダイエットとしようと考えるとき、一番初めに思いつくのは何ですか？
多くの人は食事制限ですよね！
この食事制限は、ダイエットにおいては必ず必要で、これをなくしてダイエットの成功はありません。
かといって単に食べなけれ良いというモノでもないのです。
そこで今日は、この食事制限をするときに必要な知識をなるべくわかりやすくまとめてみましたので、是非ご覧ください！
１、カロリー計算の基礎知識
２、摂取カロリーと消費カロリーの計算方法
３、PFCバランスについて
４、要点のまとめ
それぞれについて以下で早速見ていきましょう！
１、カロリー計算の基礎
カロリー計算をするうえで必ず知らなければならないことがあります。
それは、三大栄養素がそれぞれ持つカロリーです！
三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の三つの栄養素の事ですが、
それぞれ1gあたりのカロリーは下記のようになっています。
タンパク質 1g 4㎉
脂質 1g 9㎉
炭水化物 1g 4㎉
このようになっています。
また体脂肪は1㎏で7200㎉のエネルギーを持っています！
ダイエットというのはこの体脂肪1㎏あたりのカロリーを「日割りで消費していく！」というのが基本の考え方になります！
ダイエットを家計に置き換え考えるならば、支出（消費カロリー）が、収入（摂取カロリー）を上回り、足りないので貯蓄（脂肪）を切り崩して生活していくイメージです。
すなわち、日々の生活の中で摂取カロリーよりも消費カロリーを多くし、その上回った消費カロリーの合計が7200㎉になった時に体脂肪が1㎏落ちているという事です！
じゃあ、食べないで運動し続ければ早く痩せるんでしょ？
と思う方がいらっしゃるかもしれません。。。
確かにその通りですが、そうした無理なダイエットの先に待ち受けているのは"リバウンド”です！
ダイエットで大事なのは、日々適切なカロリーを摂取することで無理なく健康的にダイエットを継続することです！
今回はそんな健康的なダイエットの手助けになればと思います！
それでは次に、消費カロリーと摂取カロリーの計算方法についてお話ししていきたいと思います。
２、摂取カロリーと消費カロリーの計算方法
カロリーの計算については様々な計算方法がありますが、今回はざっくりの計算方法をお伝えします！
それぞれ以下の通りです。
１＜消費カロリー＞の計算方法→体重×35
２ ＜摂取カロリー＞の計算方法→【消費カロリー】－500＝摂取カロリー
それでは、自分の体重【70㎏】を例に出して計算してみますね！
まず消費カロリーを求めるときに使うのは式の１つめ。
・＜消費カロリー＞＝【70㎏】×35
これを計算すると、消費カロリーは2450㎉という事になります。
次に摂取カロリーを求めるときは式の2番！
2450（消費カロリー）－500＝【摂取カロリー】なので
計算をすると1950㎉となります！
ちなみにこの式で登場した－500が1日に切り崩したい貯蓄カロリーの数値で
500㎉×30（日）＝15000㎉
30日で15000㎉の差が出るという事は体脂肪1㎏が7200㎉ということは
体脂肪が1ヶ月で約２㎏程度落とせる計算という事になります！
摂取するべきカロリーも無事にわかりました！
次はどのような栄養バランスにするのが良いのか考えていきましょう！
3、各栄養素のバランスを考える。
さて、摂取するべきカロリーもわかりました！
最後に考えるのは、最初に説明した三大栄養素をどのような割合で摂取していくのかわかれば完璧ですよね！
この三大栄養素のバランスの事をPFCバランスといいます。
これは
・Protein（タンパク質）
・Fat（脂質）
・Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字をとって表現した名前になります！
この割合について、色々な議論はされていますが、一般的なダイエットにおいて、自分の場合は下記のPFCバランスの割合が自分には1番無理なく続けられる割合でしたので今回はご紹介いたします。
P（タンパク質）：4割 F（脂質）：2割 C（炭水化物）：4割
この割合です！
２で求めた先ほどの自分の摂取カロリーである1950㎉を当てはめてみるとこうなります！
P：195×4＝780㎉
F：195×2＝390㎉
C：195×4＝780㎉
しかしこれはあくまでカロリーの数値ですので、実際どれぐらいの量を食べれるのか求めなければなりません、
その時に使うのが、最初にお伝えしたそれぞれの栄養素が1gにつき何キロカロリーなのかという事です。
タンパク質と炭水化物は1gにつき4㎉なので
780÷4＝195g
脂質は1g9㎉なので
390÷9＝43.33g 約43g
という事になります！
P：195g F：43g C：195ｇ これが、自分がダイエットを始めるときに摂取できるカロリーとなります！
４、まとめ
それでは最後にもう一度要点をまとめたいと思います！
ポイント１、まずタンパク質、脂質、炭水化物の各栄養素のエネルギー
タンパク質 1g 4㎉
脂質 1g 9㎉
炭水化物 1g 4㎉
ポイント２、体脂肪は1㎏あたり7200㎉のエネルギー量を持っている
ポイント３、三大栄養素のバランスは
P（タンパク質）：4割 F（脂質）：2割 C（炭水化物）：4割
ポイント４、求めたカロリーを、各栄養素のエネルギーで割り算して食べる量を把握する！
どうでしょう？役に立ちましたかね？😊
以上これらのポイントをマスターして、無理ないダイエットを進めて健康的な体を手に入れていきましょう！
今回は最後までご覧いただきありがとうございました！
