皆様お久しぶりです！
やましろです🍙
自分は今6月のコンテストに向けた本格的な減量（ダイエット）をしています！！
そこで今回は、実際に自分がどんな内容の食事を摂っているのか？
をまずは説明していきたいと思います🔥
・食事メニューとPFC
・現在の食事についての解説
・今後の食事の調整について
・（おまけ）自身の体の変化
・食事メニュー&PFC
⭐食事メニュー
（※トレーニングOFF日はマルトデキストリンとBCAAを摂取しません。）
１，7：00 白米 250g 全卵2個 ノンオイルのツナ缶１つ オリーブオイル5g
２，12：00 白米 250g 鶏むね肉 150g オリーブオイル5g
３，16：00 白米 250g 鶏むね肉 150g，オリーブオイル5g
４，19：00～20：30（トレーニング）マルトデキストリン 30g BCAA 15ｇ
５，21：00 白米250g 全卵2個 ノンオイルのツナ缶１つ オリーブオイル5g
タンパク質 145g 脂質 52g 炭水化物 400g
合計 約2700㎉
仕事の都合などで、多少時間や内容に変化はありましたが、ほぼ9割はこの食事で1月を過ごし、現在もこの食事を続け、ジリジリとダイエットできております。
事項では、なぜこのようなカロリーや食事内容になったのか、簡潔にご説明したいと思います。
・食事の考察
実は、最初は１食に食べる白米を200gに設定をしておりました。
ですが、その生活を数日していくとトレーニングのパフォーマンスの低下を感じるようになったり、代謝の低下（発汗量の低下）を感じたり、体重の減少が著しかったり
と様々なマイナス反応を感じ、危機感を感じ上記に記載されてるような白米250gという設定に修正しました。
過去に投稿しているように、自分はおそらく内胚葉型で太りやすい体質であったため、カロリー摂取を上げるというのは非常に抵抗はありましたが、ここで何か変えないと、例年のように最後辛い思いをすると感じて、勇気を出して試してみましたが結果的には大成功！
初月とはいえ、マイナス5kgを達成することができました🙌
ちなみに、タンパク質と脂質の量は、今季の減量では最後までこの数値で行こうと考えておりその理由としては、
・脂質は50g程度ないと、便通に支障が出ること。
・タンパク質を体重✖️2g程度にしないと、腸内環境が荒れることが予想されている
というのが主とした理由となります。
この辺の数値は、人により様々だと思うので、個人で体の調子を見て数値を設定することをお勧めします。
あとは個人的に自分が面倒で調整する数値は少ない方がストレスが溜まらないので、固定するというのもあります（笑）
・今後の食事の調整について。
ダイエットも１ヶ月過ぎて、スルスルと体重が落ちるということも無くなり、毎日100gの数値に振り回されることも出てきました。
ただ、今季は前回の最小値から１週間最小値を更新しなかった場合、見た目で進行を感じられない場合に次の一歩を踏み出すと決めているので、とりあえずそうなるまでは現在の食事量で進みます。
そしていざ次に進むと決めた時に考えるのは、「カロリーを削るor運動量を上げる」
という2つの方向性ですが、今回は【カロリーを削る】に進んで行こうと思います。
ただこれは極端に削るわけではなく、簡単にいえば、白米を各食50g減らして上記で説明していた一番最初に設定した数値に戻すということです。
理由は、現在カロリーにまだ余裕があること、そして有酸素運動の開始をなるべく遅らせたいからです。
仮に各食50gの白米を減らしたとしたら、合計200g分の白米が減り、カロリーとしては300kcalのマイナスになります。
大体200〜300kcal摂取が変わって来ると体は反応してくれるので、極端に減らすのではなく、小刻みに減らして後半に向けての余力をとっておきたいのです。
カロリーが削れない、削るのがしんどい、その段階に来たときに初めて、運動量の増加（有酸素運動やHIIT）を取り入れて収支のバランスを調整していきたいと思います。
・おまけ
ちなみに上記で説明した食事と筋トレをしっかりやりこんだら下の写真を確認してもらえると分かるかもしれませんが
1月7日には78.8kg そして2月1日は73.8kgと
１ヶ月でマイナス5kgとなりました！
初月なので、むくみ等が抜けて減少量が多いなどはありますが、確実に体にも変化は出てるので、まずまずだと思います。
今季は焦らずコツコツ積み重ね無茶をしないようにして、過去１番を目指して行きたいと思います。
次のブログでは日々の生活とトレーニングの内容についてお話していきますのでそちらもお楽しみに！
