【減量日記】減量1か月目の過ごし方～食事編～

皆様お久しぶりです！

やましろです🍙

自分は今6月のコンテストに向けた本格的な減量（ダイエット）をしています！！

そこで今回は、実際に自分がどんな内容の食事を摂っているのか？

をまずは説明していきたいと思います🔥

・食事メニューとPFC

・現在の食事についての解説

・今後の食事の調整について

・（おまけ）自身の体の変化

・食事メニュー&PFC

⭐食事メニュー

（※トレーニングOFF日はマルトデキストリンとBCAAを摂取しません。）

１，7：00　白米　250g　全卵2個　ノンオイルのツナ缶１つ　オリーブオイル5g

２，12：00　白米　250g　鶏むね肉　150g　オリーブオイル5g

３，16：00　白米　250g　鶏むね肉　150g，オリーブオイル5g

４，19：00～20：30（トレーニング）マルトデキストリン　30g　BCAA　15ｇ

５，21：00　白米250g　全卵2個　ノンオイルのツナ缶１つ　オリーブオイル5g

タンパク質　145g　脂質　52g　炭水化物　400g

合計　約2700㎉

仕事の都合などで、多少時間や内容に変化はありましたが、ほぼ9割はこの食事で1月を過ごし、現在もこの食事を続け、ジリジリとダイエットできております。

事項では、なぜこのようなカロリーや食事内容になったのか、簡潔にご説明したいと思います。

・食事の考察

実は、最初は１食に食べる白米を200gに設定をしておりました。

ですが、その生活を数日していくとトレーニングのパフォーマンスの低下を感じるようになったり、代謝の低下（発汗量の低下）を感じたり、体重の減少が著しかったり

と様々なマイナス反応を感じ、危機感を感じ上記に記載されてるような白米250gという設定に修正しました。

過去に投稿しているように、自分はおそらく内胚葉型で太りやすい体質であったため、カロリー摂取を上げるというのは非常に抵抗はありましたが、ここで何か変えないと、例年のように最後辛い思いをすると感じて、勇気を出して試してみましたが結果的には大成功！

初月とはいえ、マイナス5kgを達成することができました🙌

ちなみに、タンパク質と脂質の量は、今季の減量では最後までこの数値で行こうと考えておりその理由としては、

・脂質は50g程度ないと、便通に支障が出ること。

・タンパク質を体重✖️2g程度にしないと、腸内環境が荒れることが予想されている

というのが主とした理由となります。

この辺の数値は、人により様々だと思うので、個人で体の調子を見て数値を設定することをお勧めします。

あとは個人的に自分が面倒で調整する数値は少ない方がストレスが溜まらないので、固定するというのもあります（笑）

・今後の食事の調整について。

ダイエットも１ヶ月過ぎて、スルスルと体重が落ちるということも無くなり、毎日100gの数値に振り回されることも出てきました。

ただ、今季は前回の最小値から１週間最小値を更新しなかった場合、見た目で進行を感じられない場合に次の一歩を踏み出すと決めているので、とりあえずそうなるまでは現在の食事量で進みます。

そしていざ次に進むと決めた時に考えるのは、「カロリーを削るor運動量を上げる」

という2つの方向性ですが、今回は【カロリーを削る】に進んで行こうと思います。

ただこれは極端に削るわけではなく、簡単にいえば、白米を各食50g減らして上記で説明していた一番最初に設定した数値に戻すということです。

理由は、現在カロリーにまだ余裕があること、そして有酸素運動の開始をなるべく遅らせたいからです。

仮に各食50gの白米を減らしたとしたら、合計200g分の白米が減り、カロリーとしては300kcalのマイナスになります。

大体200〜300kcal摂取が変わって来ると体は反応してくれるので、極端に減らすのではなく、小刻みに減らして後半に向けての余力をとっておきたいのです。

カロリーが削れない、削るのがしんどい、その段階に来たときに初めて、運動量の増加（有酸素運動やHIIT）を取り入れて収支のバランスを調整していきたいと思います。

・おまけ

ちなみに上記で説明した食事と筋トレをしっかりやりこんだら下の写真を確認してもらえると分かるかもしれませんが

1月7日には78.8kg　そして2月1日は73.8kgと

１ヶ月でマイナス5kgとなりました！

初月なので、むくみ等が抜けて減少量が多いなどはありますが、確実に体にも変化は出てるので、まずまずだと思います。

今季は焦らずコツコツ積み重ね無茶をしないようにして、過去１番を目指して行きたいと思います。

次のブログでは日々の生活とトレーニングの内容についてお話していきますのでそちらもお楽しみに！

１月での変化

ダイエット超入門 プロテイン前編～プロテインとは何か、なぜ必要か～

プロテインは怪しくない！

プロテインって、、筋肉増強剤なんでしょ？？

いまだに私も質問をいただき、その度にプロテインというものが浸透していないんだなぁと、実感します。

これを読めばプロテインがどういうモノなのかご理解いただけると思いますので、是非ご覧ください！

1.  プロテインって何？

「プロテインって結局何なの？」まさにこれだと思います！

結論から言うと、肉や魚と同じ　タンパク質という栄養です！

初心者の方だと、「筋肉増強剤！！」みたいなイメージを持たれている方が多いと思いますし、実際自分もはじめはそう思っていました・・・(^^;

プロテインというのは英単語の一つでPROTEINと表記され、

その日本語の意味がタンパク質ということなんです！

だから、プロテインを呑むと筋肉がモリモリ付くとかそんなことはなく、

普段の生活で、お肉や魚を食べる事と何も変わらないんです！

自分のように大食いの人ならば、お肉や魚をたくさん食べることはできると思いますが、女性や食の細い人などは難しいと思います。

また、以前の記事でお話ししましたが、「朝食の時に時間がない」「朝は食欲がない」「ご飯を食べる時間はないけど飲み物を飲むくらいなら出来る！」こんな時に役に立つのがプロテインです！

では次に、プロテインにはどんな種類があるの？

これについては次の項目で簡単にご説明したいと思います。

２、プロテインの必要性

なるほど、プロテインが何かは分かった！

でもなんでプロテインが必要なのか

それは現代の多くの人が、たんぱく質が不足して、過剰な炭水化物と脂質を取りすぎているからです！

最初にも申し上げたように、一日を通して3食でお肉、魚、卵、を食べるのは普通は難しいですよね、、、

しかし、せんべいやチョコレートといったお菓子はついつい食べ過ぎてしまう、、

プロテインと一口に言っても様々な種類がありますが、ホエイ、ソイ、カゼインと大きく３つに分けることが出来ます！

それぞれの特徴をなど簡単にまとめましたので是非ご覧ください。

１、ホエイプロテイン

ホエイとは乳清という意味で、その乳清に含まれるたんぱく質の事をホエイプロテインといいます。

わかりやすく言うとヨーグルトの上澄みの液体があると思いますが、まさにあれがホエイ（＝乳清）なんです。

それを抽出して作ったのがホエイプロテインで、現在では、プロテインでも一番スタンダードであるといえるでしょう！

特徴としては吸収が早いために体への負担も少なく、筋肉をつけるための重要な栄養が豊富なプロテインです！

2、ソイプロテイン

ソイはその名の通り、大豆を原料としたプロテインです！

ホエイと違って、含むため、ホエイよりも体への吸収が穏やかで、腹持ちが良いという事から、ややダイエット向きといわれるプロテインです！

また、大豆が原料ですから、イソフラボンなどが豊富に含まれ、肌の調子を整える効果も期待できます！

3、カゼインプロテイン

 これも１つめに紹介した、ホエイプロテインと同じく牛乳（乳清）を原料とするプロテインなのですが、ホエイと違うのは、消化・吸収がゆっくりであるという事です！

吸収がゆっくりという事は、腹持ちが良いというのも特徴の一つで、長時間栄養を摂ることが出来ない、特に就寝前などに使用したりします！

さて、３つご紹介しましたが、結局どの種類を飲めばいいの？と疑問に思うでしょう！

色々考えはありますが、、、

筋肉をつけたいならホエイプロテイン

ダイエットをしたいならソイプロテイン

をお勧めします！

では、次に具体的に初心者が飲むならどのメーカーが良いかを説明します！

 ３、おすすめのプロテインは？

プロテインがヤバい物じゃないことはわかった！

でも、種類がたくさんありすぎて、どれを選べばいいのかわからない・・・

そんなプロテイン初めての皆様にスポーツショップで売ってるプロテインではこれを買うべし！！

というもの１つをご紹介したいと思います！

自分が初心者に一番オススメしたいのは、

「ザバス」のプロテインです！！

プロテインといえばザバス！！というイメージの人も多いのではないでしょうか？

内容成分はこんな感じです！

※ザバス　ホエイ100の場合

一杯あたり（21g）のカロリーは約83kcal　タンパク質は約15ｇ

たんぱく質含有率75%

1㎏約4000円

↓↓↓↓↓↓↓↓↓

※ザバス　ウエイトダウンの場合

1杯あたり（21ｇ）のカロリーは約79kcal　タンパク質は約17％

タンパク質含有量は約84%

1kｇ約5000円

 ↓↓↓↓↓↓↓

上記のような感じです！

スポーツ店だけではなく、ホームセンタ―や薬局などでも入手出来る手軽さもあるので、初心者にはぜひオススメです！

自分も昔このホエイプロテインのチョコとバニラを交互に飲んでました！

美味しいし甘いので、ちょっとしたおやつ気分を味わえますよ！(*´▽｀*)

ソイも飲みましたが、少しモッタリした感じで、しっかりお腹にたまる感じがありました！

ぜひ目的に応じて使い分けてください！

ちなみに余談ですが、他にもスポーツ店など行くと、ゴールドジムのプロテインなんかもありますし、ネットでも多くのプロテインが販売されていますが、選ぶ基準としては、安くてタンパク質含有量の多いホエイプロテインを選ぶことをお勧めします！

結論としてプロテインは

ザバスのプロテインを飲め！

初めての方はこれで十分だと思います！

別の記事では、よりコスパ・成分の良いプロテインをご紹介しますので、興味が湧いてきましたら是非そちらもご覧いただき、素敵なプロテインライフを検討してみてください！

最後まで読んで下さりありがとうございました<m(__)m>

【ダイエット超入門】脳を変えれば上手くいく！！

ダイエットするときの考え方！

こんにちは(^^)/やましろです⛰

このブログでは、自身の経験した内容に基づいて様々な記事を作成しております。

突然ですが、、

ダイエットをして、カッコいい体、美しい体、理想の体型を手に入れたい皆さん！！「ダイエットは難しい」「つらい」「我慢が大事」そんな印象を持っていませんか？

 この記事を覗いているという事は、少なからずそんなイメージを持っているかと思います。

ではダイエットやボディメイクで感じる難しさの原因は何か？

それはズバリ・・・・・

・ 厳しい食事制限

・すぐ結果を出したい

この２つの考えです！！

この2つの考えを、思考回路を変えることによって

ダイエットをツライ事から解放する手助けになると思いますので、是非最後までご覧いただき、少しでもツラくないダイエットにしていきましょう！

１、食事制限なぜキツイ？

では1つ目の食事制限について。

具体的に食事制限は何がキツいのか？

それは、

 ”○○を食べて（飲んで）はいけない”

この考えが一番足枷になってしまいます！

具体的に例を挙げると。

・甘いものは食べてはいけない

・ごはん（白米）は食べてはいけない

・お酒は飲んではいけない

こういった、○○してはいけないがたくさんあると思ってますよね？

しかし、ダメと言われると食べたくなるのが人間の性( ；∀；)

最初は我慢が出来ても、だんだんと我慢できずに、ついつい食べて自己嫌悪。

よくあるパターンですよね！

自分も、ケーキやシュークリーム、アイスやカフェラテ等が大好きで、甘い物が食べれないことに不満を覚えていましたが、ある時ふと思いついたんです！

○○してはいけないではなく、○○ならば食べてよいと考えればいいんじゃないか？

基準を決めて、自分の好きなものを食べれるように探したり考えたりすればよいのではないかと！

これを、先ほどの例に置き換えてみると、

・甘いものは食べてはいけない→1日1個和菓子ならば食べても良い

・ご飯は食べてはいけない→白米・玄米なら食べても良い！

・お酒は飲んではいけない→週に２回又は350ml缶2本までなら飲んで良い！

実際、自分がダイエットを始めた（95㎏の）時はこの3つ全部やっていましたが、月に４㎏くらいのペースで落とすことができました！

このように考え方を変えていくと、我慢しなくても規定量を守れば食べれるという安心感で、自分はダイエットに対するストレスが激減しました！！

そしてもう一つ別のパターンとして代替え品を考えるでした！

 例えば、

・唐揚げが食べたい→チキンステーキが食べれるじゃん！

・ラーメンが食べたい→こんにゃく麺、または「そば」「パスタ」は食べれるじゃん！

・ケーキが食べたい→プロテインパンケーキと低脂肪のカッテージチーズが食べれるじゃん！

といった考え方です！

今ここで提示してるのはほんの一部で、今はフィットネスが浸透してきており、探せばダイエットの助けになる物はたくさんあります！

ですから、”食べてはいけない”という考えではなく

これなら食べても良い！

と考えることによって精神的な苦しさは大分軽減することが出来ます！！

２、すぐ結果を出したい！

これは誰もが思いますよね！

よく芸能人とか広告で1ヶ月で－5㎏　3か月で－20㎏といった広告がありますが、これらのほとんどは誇張された広告です。

ですからまず、そんなたくさんの体重が短期間で落とせる事実はないことを認識してください。

では実際どのくらいのペースが現実的なのか1つの目安をお伝えします。

それは1ヶ月で最大で

現在の体重の約５％の減少

が限度とされています。

例えば体重70㎏の場合なら、現在体重が70㎏あるので、

70（㎏）×0.05（％）＝3.5（㎏）

となり、1ヶ月で落としてよい体重は最大3.5㎏までとなり、

この数値を超えるダイエットはやりすぎという事になります。

これ以上の体重を落とす、”急激”なダイエットをすると、体の免疫力が低下し、体調を崩しやすくなったり、体重の割には見た目の変化がなかったりする場合も出てきます。

これは、無理なダイエットは体脂肪だけでなく、必要な筋肉も削ってしまう恐れがあるからです！

先程お伝えした、1ヶ月で現在の体重の5%以上の体重を減らすという事は、一概に断言はできませんが、必要な筋肉も一緒に落としてしまう可能性が大きくなってしまいます。

こうなってしまうと、筋肉の減少によって落ちた基礎代謝の低下による、消費カロリーが減少し、”リバウンド”街道まっしぐらとなってしまいます！

ですから、最低限必要な筋肉を落とすことなく、体脂肪だけ上手くそぎ落としていくためには、1ヶ月で現在の体重の５％程度が限度という事をきっちり理解してください！

具体的な摂取カロリーや細かいこと過去の記事にまとめてありますので、ぜひこちらもご覧ください！

kako1ban-fitness.hatenablog.com

 ～最後に～

どうでしたか？

もちろん、慣れるまではしんどい時期があることは間違いありません！

ですが、マインドを少しづつ変えていくことによって、過度なストレスを抱えずにダイエットを進めることは、太りやすい自分でもできることです！

皆様も、なるべくストレスを溜めずに一定期間を設けてダイエットを行い、素敵な人生を送ってくださいね♪

 最後までご覧いただきありがとうございました♪

【内胚葉型を攻略！】本当に太りやすい体質（内胚葉）の特徴とは？

体質的に太りやすい人の特徴を理解しよう！

こんにちは😊やましろです！！

今日は自分自身が該当している、太りやすい体質である内胚葉型の人の特徴・見分け方・具体的なダイエットの対策をお伝えしたいと思います。

胚葉学では外胚葉、中胚葉、内胚葉と大きく分けて3種類ありますが、太りやすい人というのは内胚葉が非常に発達している”内胚葉型”といわれております。

 これは生まれ持ったモノであるために、変えることが出来ず、ダイエットや体系維持を目指す方にとって一番苦しいのが、この内胚葉型です( ﾟДﾟ)

この胚葉学による特徴を知らずに、他人やネットの情報を鵜呑みにすると上手くいきません。

今回はこの内胚葉型に焦点を当てお話していきたいと思います！

胚葉型の見分け方💡

では自分の胚葉型を見極める方法にはどんなものがあるか？

それは手首をつかむことで簡易的に判断することが出来ます！！

まず、中指と親指で手首をつかみます。

このときに状況によって以下のように変わります。

・中指と親指がくっつかなければ内胚葉型

・ちょうどくっつく場合は中胚葉型

・余裕をもって手首が回る感じなら、外胚葉型

 といった具合に見分けることができます。

さらにこれに加えて、太りやすい人の体温についても一つ傾向があるのではと考えておりますので、お伝えしておきたいと思います。

有名な話ですが、体温が１度上がると基礎代謝量が13%上昇するというデータがあります。

特にやましろは、昔から平熱が低いことがあり、長年それが気になっておりました。。

やましろの平熱は35.9度

日本人の平均が調べによると36.9度前後

上記に書いてある通り約1度ほどの違いがあります。

【平熱が低い→基礎代謝量が低い→カロリー消費が少ない→太りやすい】

という事が予測されます！

では簡単にまとめます！

１，手首をつかんだ時に指がくっつかない。

２，平熱が低い【35.8～36.1度付近】

まず、手首をつかんで、親指と中指がくっつかない場合、そんなあなたは内胚葉型でしょう。。。

そしてさらに体温が低い場合はさらに痩せづらい体質であることでしょう。

ダイエットや体作りでは苦労すると思いますが、引き続き記事をご覧いただき、お互い頑張っていきましょう。

内胚葉型（太りやすい人）の体作りのポイント💡

それでは、そんな太りやすい人が内胚葉型の人がダイエットを成功させるためのポイントを３つに分けてお伝えします！

・カロリー摂取

内胚葉型の人は、消化器官が発達しているため、カロリー摂取を周りより低く設定する必要があります。

では具体的には、どのくらい低く見積もるのがよいか？

農林水産省によると成人の摂取カロリーの目安はその人の運動量に応じて変化はあれど成人の男女で下記のように記載されています。

・女性は1400～2000kcal

・男性は2000～2400kcal

前提として、筋トレや運動をしていない成人の男女ならば、この下限値である

女性：1400kcal 男性：2000kcalの摂取で体重の変動を確認するのが良いと思います。

もし、このカロリーでの生活を続けて、体重が落ちない場合は

上記のカロリーから摂取カロリーを10％減らし

女性：1260kcal

男性：1800kcal

にしてみると良いでしょう！

 少ないですよね、、、しかし体質的に栄養の吸収効率の良い内胚葉型は、このくらいしないと痩せられないんですよ、、

ちなみになぜ10％減らすのかというと、

最初にお話しした、体温による1度の低下による基礎代謝率の減少が13％という事から判断しているという事と、

私自身の体験的に、10％程度減らすと効果がわかりやすくなるという事。

 ２つの視点からこの数値を設定しております。

・選択すべき食べ物の考え方

 今回は初心者に向けてお話しておりますので、簡潔に話します！

ポイント２つ”食材を食べる”調理法は”焼く”か”茹でる”にする！

食材とは、主に加工されていないもので、

・お肉ならステーキ

・魚なら、刺身やサバの水煮缶

調理法も揚げ物などをすると余分なカロリーが増えてしまうので、焼くか茹でる、にすると良いでしょう！

ただし、焼くときに油の使い過ぎは禁物です！👉

・運動について

 運動については、二つのアプローチが必要になります！

１つ目は基礎代謝を上げるために必要な筋トレ

２つ目は脂肪燃焼を促進する、消費カロリーを上げるための有酸素運動

この２つを並行して行う必要があります。

両方とも消費カロリーを上げることが目標になっていますが、

筋トレで、日常生活における基礎代謝を上げ、消費カロリーを上げることを目指し、

有酸素運動で、消費カロリーを意識的に増やしていく。

 これらの２つをうまく組み合わせることによりでカロリーを消費増やしていくことによって、ほかの痩せやすい人と同じくらいの消費カロリーにすることが必要になります。

最後に内胚葉型の攻略法は

適切なカロリー摂取と多めの運動！

 という事です！

 いかがでしたでしょうか？はっきり言って内胚葉型の人は他の人に比べてダイエットや体つくりは大変でつらいこともあると思いますが、自分を卑下せずに、地道にコツコツと積み重ねていきましょう！

【吹部男子に伝えたい！】自信を演奏にもつなげよう！！

【吹部男子だからこそ得られる筋トレをするメリット💰】

こんにちは！元メタボの吹奏楽部員、筋トレ大好きトレーニーのやましろです。

前回、皆様が一度は体験した簡単な筋トレに+αを含めて３つ紹介しましたが、

実際そんなこと言われてもキツいだけで他にメリットないでしょ？・・・って感じですよね( ;∀;)

そんなモチベーションが上がらない吹部男子の皆様に向けて、

「吹部男子だからこそ得られる筋トレするメリット」を３つお話していきたいと思います！

筋トレのメリットはかっこいい体になるだけじゃないんですよ？？？

１，同級生の運動部の男子と差別化が出来る！

たまにいません？

学校にある部活動以外の特殊なスポーツや特技を持っていて、ちょっと違った雰囲気持っている生徒！！

ゴルフや空手、ボクシングなどそれにあたると思いますが、筋トレもこれと同じで、筋トレによって体を鍛えていて、”腕がムキムキ”であることや”背中に凹凸感がある”という事はそれだけで尊敬の目で見てもらえるでしょう！

特に、社会人になると体を見せる機会は有りませんが、

学校生活の中では、体育の授業での着替えや、水泳の時間など、

様々な場面で身体を見せる機会が自然にあると思います！

そこで”吹奏楽部なの”に運動部並み、またはそれ以上の美ボディなら異性からも同性からも注目されること間違いなしです✨

正直、やましろは今から学生時代に戻って筋トレで青春時代を取り戻したいくらいです・・・(´ﾟдﾟ｀)

２，女子部員の多い吹奏楽部の中で力仕事で役立つことが出来る！（モテるかも？）

この項目は、前回の記事でもお話し致しましたが、コンクールやホール練、その他遠征の時に、重たい楽器を軽々持ち上げて運搬することは、中学生ならば簡単に出来ることではありません。

まずこれだけでも充分女性社会の吹奏楽部の中で存在感を示すことが出来ます👍

更に、これは偏見かもしれませんが、自身の過ごしてきた経験の中からも吹部男子は、「ガリガリ」か「ぽっちゃり」の割合が多い印象が個人的にあります。

そんな男子部員が多い中で、ガッチリのカッコいい体の吹部男子が居たらどうなると思いますか？

野球部やサッカー部などの運動部より良い体の吹部男子がいたら、一番近くにいる同じ部活の女子部員から尊敬されることは間違いありませんし、他の運動部の部員からも、一目置かれることでしょう！！

３，コンクールなどの本番で自信が持てる！

 これは部活動だけでなく、人生において大切な事だと思いますが、

筋トレは

”困難に挑戦し、乗り越えていくことにより成長します！！”

これを積み重ねると何が起こるかと言うと、、、

自分の自信につながります！！

そしてその自信は、特に吹奏楽部ならば、コンクールでの本番時、メンバー選抜時のオーディションなど緊張して、「リードミスをする」「音を外す」という事を減らします！

もちろん、出来ないことが急に出来るようになるなんてことはありません。

しかし、、

「あれだけ練習してきたんだから大丈夫」

「こんだけ頑張ってきたのに金賞じゃないわけがない」

といったような、自信をつけることで

本来の実力を十分に発揮できる心の強さを手に入れることができます！

本来の実力を発揮できずに、負けてしまうことほど悔しいことはありません。。。

大事な本番で自分の持てる実力を発揮するというのは、思っている以上に難しいですが、筋トレによって体と同時に

”心”も鍛えることにより、

強靭なメンタルが手に入ります✨

他にも、部活動以外で言うならば、授業での調べ物の発表の場面や大事な「受験」などでも、この筋トレの副産物である”心の強さ”は大きな力を発揮されることは想像に容易いでしょう！

実際やましろも、太っていた頃と今では、心の在り方、仕事に対するが全然違います。

平たく言えば、ポジティブな考え方が出来るようになり、前向きに生活できるようになり、仕事でも会社の皆様からお褒めの言葉をいただくことが多くなったのは言うまでもありません！

実体験を踏まえても、自分に自信をつける１つの方法として、「筋トレ」をオススメします！

以上3つが、「吹部男子だからこそ得られる筋トレするメリット」でした！

何をやればよいかわからない！などありましたら、

過去の記事を参考にしてください↓↓

ご質問などあればどんどんコメントで書いてくださいね！

最後までご覧いただきありがとうございました<m(__)m> 

kako1ban-fitness.hatenablog.com

【自己紹介】1年で28㎏ダイエットに成功した人

【筋肉と音楽で無限の可能性を！】

皆様、こんにちは！

この自己紹介の前に、すでに何個か運動やダイエット関係について記事を書いてるやましろですが、自分はいったい何者なのか今回は自分の事をお話ししていきたいと思います！

１、やましろってどんな人？

 このブログを書いている「やましろ」はざっくりいうとこんな人です！

・28歳の独身男

・趣味は筋トレと音楽鑑賞、野球　

・仕事はただの会社員

・元メタボの吹奏楽部員

・4年前に28㎏のダイエットに成功して以来継続してボディメイク中

２、特技・趣味

小学生の頃は少年野球をやっており、ポジションはキャッチャー。

中学校から大学までは、何を思ったか、吹奏楽部に入部し、10年間チューバを吹く🎺

大学3年生、大学4年生の時に全日本吹奏楽コンクール【全国大会】に出場し、ちなみに両方とも金賞でした!(^^)!

現在は会社員をしながら、ジムへ通い、筋トレをこよなく愛するトレーニーです！

３、今でも太りやすいタイプです・・・

やましろは、昔から肥満体系でした・・・

専門的に言うといわゆる内胚葉型といわれる部類で、平熱が低く、大体35度台。

大食漢で甘党とかなりムチャクチャでした・・

もちろん日々の生活を送っていく中で、友達や、親、親戚、会社の人の多くにダイエットを進められましたが、なかなかその気になれずに日々を送っていました。

しかし、2017年に、健康診断の際に、医者から「糖尿病にいつなってもおかしくないよ？」

と医者からいわれ、当時24歳で糖尿病は嫌だと思い、ダイエットを決意！

自宅での運動習慣をつけて、食生活の改善、ジムでの運動、トレーニングを行い

1年間で最終的には95㎏あった体重は67㎏までになり、28㎏のダイエットを成功することが出来ました。

ちょうど痩せ始めたころに周りから、見た目について言われることも増えて、自分でも成果を認識していき、そこから体作りが楽しくなって、28歳になった現在でも筋トレは継続しています！

2020年にはフィットネスコンテストの大会で、初心者クラスではありますが、2大会に出場し、2位と3位にそれぞれ入賞することが出来ました。

このことから、平熱が低い、いわゆる肥満体系の人がダイエットを成功させるためにはどうしたら良いのか？そのことについて、自身が試した経験も踏まえて、お伝えできればと思いこのブログをはじめました。

特に筋トレ系のブログというのは、ガリガリ系が筋肉をつけていくためには？

といった情報は多いのですが、太りやすい人に向けた情報というのは、意外となく、自身も手探りで苦労したので、そういう方の助けになればと思っております。

４、太りやすい方は是非見て頂きたい！

正直、世の中にはダイエットしたいと言っている人でも、見た目で極端に太っている人は多くないと思います。。。。

しかし、自分は写真をご覧いただくとわかると思いますが、ほんとメタボ体系で、周りから妊婦といわれる程お腹がでていました・・・

世の中いろいろなダイエットがありますが、私たちのような内胚葉型は、その体質のせいで通常の人の何倍も苦労します。

しかしそれを見てくれる人が周りには必ずいるはずですから、その人達の言葉を信じてやましろと一緒に日々の努力を積み重ねていきましょう！

【ここで差がつく！】吹部男子に伝えたい筋トレ初級編！

【筋トレで女子部員から尊敬されよう🔥】

こんにちは！元吹奏楽部員の音楽好きトレーニー”やましろ”です！

突然ですが中学校の吹部男子の皆さん、部活内で肩身が狭くないですか？？( ；∀；)
吹奏楽部では女子部員の比率が多いため、まだまだ吹部男子がリーダシップを発揮するには難しいところもあるかと思います。。

実は自分も、高校一年生の時45人の総部員の中で、男女比率が44：1という状態を経験しましたが、活動を続けていくのはとても苦労しました。。。
そんな吹部男子に向けて、女子部員から”一目置かれる男”になるための方法を伝授したいと思います！

１，ここで差がつく！女子部員から一目置かれるためには？

２，意外と見られる楽器運搬！

３，まずはできることから始めよう！

４，まとめ

１，ここで差がつく！！女子部員から一目置かれるためには？

圧倒的女子部員が多い吹奏楽部で男子が”一目置かれる男”になるための方法はいくつかあると思います！
例えば、よく聞く話としては「暗譜が早い」「音楽知識が豊富」「楽器が上手い」主にこういった事があげられると思います。
特に「楽器が上手い」「暗譜が早い」といったことは、場合によっては女性のほうが優れている場合もあるかと思います。
また、「音楽知識が豊富」といったことは、悪い言い方をすれば、”吹奏楽ヲタク”と言われ、少し変わった人みたいな扱いを受けてしまうことも多いのではないでしょうか？

では、吹部男子が必ず尊敬される部分はどこにあると思いますか？？？

それは・・・

楽器を運ぶ時です！！

え？そんな所なの？
女子部員だって楽器の持ち運びするよね？そんな事で出来るの？？

そう思いますよね、詳しくは次の所でお話しします！

２，意外と見られる楽器の持ち運び

先日、中学の吹奏楽部仲間から、「やましろといえば昔から楽器の持ち運びだったよねー」なんて一言をいただきました。
実際、今やっている仕事も音楽関係の運搬や企画制作ですし、もしかしたらこの時が原点だったかもしれませんね😊

どういうことかといいますと、、
学校にもよると思いますが、音楽室って大体学校の上の階に存在しますよね？
そして当然のことながら、ティンパニなどの打楽器、コントラバスやチューバといった大きな楽器も、音楽準備室などに保管されています。

そして、それらの楽器はコンクールや合宿、ホール練習や各種イベント、そういった場合には保護者の方のお手伝いなどもあるとは思いますが、生徒たちで移動することが多いと思います。

この時に、

ティンパニを軽々持ち上げる

チューバをケースごと2本持って階段を上る。

こういうことが女子部員ができると思いますか？特に中学生であるならば、きっとできる女子部員は少ないはずです！

こういったいわゆる力仕事こそ、吹部男子が女子部員から”一目置かれる”大事な瞬間なんです！

実際に自分も、高校1年生の時のコンクールに向けたホール練習の時に、自ら率先してトラックへの楽器の積み込みや楽器の持ち運びをすることによって、同級生や先輩たちと打ち解けていくことができました！

ですから、楽器の練習が難しいこの時期に、自宅での筋トレに取り組んで、アピールチャンスに備えておくようにしましょう👍

３，まずはこの３つから始めよう！

吹部男子が輝ける場所についてはわかった！
じゃあまずは何から取り組めばいいの？？(゜.゜)

そんな疑問が出てくるかと思います！安心してください、吹部男子はもうその基礎を体験しています！
ズバリ！！！

【腕立て】

【背筋】

【スクワット】

です！
どれも一度は体験してますよね。

ここではおさらいの意味も込めて、簡単にやり方を紹介したいと思います！

３－１、腕立て伏せ

①うつ伏せになり、肩幅くらいか、それよりやや広めに手を床につけて、手の向きは正面にする。
②背筋はまっすぐ保ったまま肘を曲げて胸を床に近づける。
③元の状態に戻したときに、肘を伸ばし切らずに少し曲がった状態にする
※テンポは♩＝60で3拍かけて肘を曲げて、2拍かけて肘を伸ばしていくように意識してください！

３－２、背筋

①うつ伏せになり、両手を横に広げ、その状態から、肘を90度曲げたら準備完了です。
②普段と同じようにエビ反りになるのですが、一番反ったところで1拍止まりましょう。
③止めたらまたうつ伏せの状態に戻します！
※テンポは♩＝60で2拍かけてエビぞりになり、1拍止めて、2拍かけてもとに戻るようにします。

３－３、スクワットの正しいやり方

①足は肩幅より少し広めに開きつま先を少し外側に向ける。
写真
②上半身は背筋を伸ばして、両腕を前に伸ばして目線を正面を向ける。
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③膝を曲げるのではなく、お尻を突き出していくようなイメージで、「太もも」と「床」が平行になるまでしゃがむ。

④立ち上がった時はお尻を”キュッ”と締めるようにする。
※テンポは♩＝60で3拍かけてしゃがみ、2拍かけて立ち上がるように意識してください！

どの種目は、最初は1セット10回で間に休憩を挟みながら3セットやると良いです！
流れの例としては
腕立て10回→1分休憩→腕立て10回→1分休憩→腕立て10回→終わり、
背筋・スクワットも同じようにやるのが良いと思います！

余裕がある場合はカバンに2ℓペットボトルを詰めて背負って行うと、よりきついトレーニングとなり効果も大きくなります！

最初は一日おきに、無理ない回数から始めていき、慣れてきたら先ほど説明したペットボトルや本などでキツくしていくと良いと思います！

４，まとめ

どうでしょうか！？

今日お伝えした情報を実践していくと、一目置かれるだけでなく、尊敬されてモテたりするかもしれません(*´з`)

最後に今回のまとめです！
・吹部男子は楽器の持ち運び、トラックの積み込みで一目置かれるようになろう！

・最初にやるのは、1日おきに、腕立て・背筋・スクワット！！
・慣れてきたら、ペットボトルや本でよりキツくしていく！！

以上３つのポイントでした！

今度はこれに付け加えてさらに、積み込み、楽器運びで活躍できる運動をお伝えしたいと思いますので、どうぞお楽しみに！！

あっ、もちろん楽器の練習もしてくださいね(；ﾟДﾟ)

最後までご覧いただきありがとうございました！