やましろブログ

自身の経験に基づいて筋トレ、体作りの情報を発信します!

【ダイエット超入門】サプリメントは必要?💊

【筋肉と音楽で無限の可能性を🔥】
音楽好きトレーニー”やましろ”です!

今回は、筋トレ歴が5年目になってやっと気が付いたサプリメントについてお話していきたいと思います。

フィットネス界隈では、多くの著名な方が「このサプリは効果が実感できます!」「このサプリはとても良いですよ!」と話をされているイメージがあると思いますが、前提としてご理解いただきたいのは、サプリメントあくまで補助だということです。

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サプリメントは、適切な食事管理、運動の量と質、十分な休養のをすべて実施した上で更に効率よく成長したい、という場合に使用することで初めて効果を発揮する可能性があるものであり、飲んだだけで”痩せる””筋肉が付く”ということは決してありません

当然のことなので、皆様もご存じだと思いますが、もう一度この前提をご理解のうえ、続きをお読みください!

 

 目次

1,サプリはいるの?いらないの?

2,サプリメントを試す時の注意点

3,オススメサプリ3選!

4,まとめ

それではさっそくそれぞれを見ていきましょう!!

1,サプリはいるの?いらないの?

ではズバリ、サプリメントは必要か?

これはその人の「目的によって判断する」というのが良いと思います。

では具体的にどういった目的の人に必要か

 

それは、ボディビルやフィジーク等のフィットネスコンテストに出場するような

「競技者」だと思います。

 

しかし、競技者の方の中でも、ほとんどサプリメントは取ってないという方も多くいらっしゃいます。

実際、自分の周りにもそういった方がいますし、そのスタンスで自分よりもカッコいい体をしている人もたくさんいます。

これを踏まえると、「ちょっといい体になりたい!」「ちょっとダイエットしたい!」という方々は、ほとんどサプリメントは必要ない!と自分は考えています!

 

それよりも【運動、栄養、休養】を意識しましょう!

 

実際自分は、フィットネスコンテストの競技者として筋トレをしていますが、

のちに紹介する3つのサプリメントとプラス2種類の合計5種類しかとっておりませんが、色々試した時期とそこまでの変化は感じられませんでした(;^_^A

 

このことから、自身の体験を含めても特に初心者はサプリメントは必要ない”と思います!

 

ですが、せっかく筋トレするなら色々なサプリメントを試してみたい!

という方のために、その場合の注意点についてお話したいと思います。

2,サプリメントを試す際の注意点

「せっかく筋トレを始めたんだから、サプリメントも色々試してみたい!」

その気持ちわかります!ですが次に説明することを気を付けないと、無駄金になりかねませんので、しっかり理解して正確にサプリメントの効果を判断出来るようにしましょう!

 

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サプリメントを試す時に気を付けなければならないのは、以下の3点です!

・複数の新しいサプリメントを一緒に試さないこと。

・新しいサプリメントを摂取する以外の生活習慣は著しく変えないこと。

・期間は約1ヵ月を目安に。

この3つです!

 

理由は簡単で、この3つを守らないと、サプリの効果が出ているのか判断できないからです。

 

例えば、「なんか最近調子が良いなぁ」と思っていても、新しいサプリメントがたくさんあると、どれが効いているのかわからないですよね。。。

しかし、いつもの生活に1つだけプラスした結果、体の調子が良いという状況なら、

その新しく摂ったサプリメントがどういう効果を自分にもたらすのか判断しやすくなると思います。

ですので、上記の3つに注意してサプリメントを試すようにしてください!

 

次に自分が摂取しているサプリメント、そして初心者の方に向けて厳選したサプリメントについてお話したいと思います。

3,厳選のサプリ3選!

実際、今のやましろが摂取しているサプリメントは下記の5つです。

・グルタミン

EAA必須アミノ酸

ホエイプロテイン

クレアチン・モノハイドレード

マルチビタミン・ミネラル

自分は色々試した結果この5つに落ち着きましたが、プロの選手として活動するわけでもなければ、このくらいで十分だと思いますし、人によってはこれでも多いという方も中にはいると思います。

※一番左のボトルはEAAを入れてます。

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自分が使用しているサプリメント

では、筋トレ1年目の方にオススメするサプリメントはというと、それは以下の3つです。

ホエイプロテイン

クレアチン・モノハイドレード

マルチビタミン・ミネラル

 

理由は一つずつお話します。

 

プロテインは、初心者は特に普段の食事から、必要なタンパク質の摂取量を達成するのは困難です。また現在の社会人ならば、お仕事中にサラダチキンいきなり食べるのは気まずいですよね(;^_^A

 

しかし、プロテインならば、おなかが空いたらちょっと給湯室に行き、シャカシャカして”サクッと”飲める!

”使い勝手の良さ”と”必要なタンパク質の摂取量”を実現するのがプロテインなのです!

 

クレアチン・モノハイドレード」は、【国際スポーツ栄養学会】が筋肥大において、同素材(クレアチン・モノハイドレード)は、正しい知識に基づいて使用されるかぎり、安全性と有効性を評価しているサプリメントです。

そして、比較的低価格で入手できるサプリメントだからです。

 

マルチビタミン・ミネラル」は、個人的に筋肉をつける上で必要なのは、カロリーやビタミン・ミネラルが十分に体内にあることだと考えています。

特に、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性のビタミンやその他のミネラル等は、一度に大量に摂取してもある程度の時間が経つと、体の中から尿と一緒に排出されてしまいます。

常に体の中に必要な栄養素を準備しておくという意味で、「マルチビタミン・ミネラル」を今回オススメしたいと思います。

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マルチビタミン・ミネラル

 

4,まとめ

さて、ここまでご覧になっていかがだったでしょうか?

それでは!

今回の話をもう一度おさらいしてみたいと思います!

【今回のポイントは】

サプリメントは基本的に必要ない!

サプリメントを試す時は】

・複数の新しいサプリメントを一緒に試さないこと。

・新しいサプリメントを摂取する以外の生活習慣は著しく変えないこと。

・期間は約1ヵ月程度を目安に。

【オススメサプリは】

ホエイプロテイン

クレアチン・モノハイドレード

マルチビタミン・ミネラル

です!

 

もちろん人は十人十色、アレルギーの問題など、人によって抱える様々な問題もあるかと思いますので、そういった部分については体の反応を見て十分に注意して、個人でご判断ください。

 

最初お話したように、サプリメントはあくまで”補助”です。

それに比較的に安いものは厳選しましたが、とはいってもコストは掛かります。

なので、まずはサプリメント以外の運動、食事、睡眠をきっちり管理するだけで十分筋肉は成長しますし、かっこいい体になれますので、そのことに注力してみてください!

 

皆さん、サプリメントに惑わされず、今後も素敵な筋トレライフを送りましょう!

ダイエット超入門! カロリー制限の基礎知識✑

カロリー計算の基礎を身に着けよう

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ダイエットとしようと考えるとき、一番初めに思いつくのは何ですか?
多くの人は食事制限ですよね!

この食事制限は、ダイエットにおいては必ず必要で、これをなくしてダイエットの成功はありません。
かといって単に食べなけれ良いというモノでもないのです。

そこで今日は、この食事制限をするときに必要な知識をなるべくわかりやすくまとめてみましたので、是非ご覧ください!

1、カロリー計算の基礎知識

2、摂取カロリーと消費カロリーの計算方法

3、PFCバランスについて

4、要点のまとめ


それぞれについて以下で早速見ていきましょう!

1、カロリー計算の基礎

カロリー計算をするうえで必ず知らなければならないことがあります。

それは、三大栄養素がそれぞれ持つカロリーです!

三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の三つの栄養素の事ですが、
それぞれ1gあたりのカロリーは下記のようになっています。

タンパク質 1g 4㎉
脂質    1g 9㎉
炭水化物  1g 4㎉

このようになっています。
また体脂肪は1㎏で7200㎉のエネルギーを持っています!

ダイエットというのはこの体脂肪1㎏あたりのカロリーを「日割りで消費していく!」というのが基本の考え方になります!

ダイエットを家計に置き換え考えるならば、支出(消費カロリー)が、収入(摂取カロリー)を上回り、足りないので貯蓄(脂肪)を切り崩して生活していくイメージです。

すなわち、日々の生活の中で摂取カロリーよりも消費カロリーを多くし、その上回った消費カロリーの合計が7200㎉になった時に体脂肪が1㎏落ちているという事です!

じゃあ、食べないで運動し続ければ早く痩せるんでしょ?
と思う方がいらっしゃるかもしれません。。。
確かにその通りですが、そうした無理なダイエットの先に待ち受けているのは"リバウンド”です!

ダイエットで大事なのは、日々適切なカロリーを摂取することで無理なく健康的にダイエットを継続することです!
今回はそんな健康的なダイエットの手助けになればと思います!

それでは次に、消費カロリーと摂取カロリーの計算方法についてお話ししていきたいと思います。

2、摂取カロリーと消費カロリーの計算方法

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カロリーの計算については様々な計算方法がありますが、今回はざっくりの計算方法をお伝えします!
それぞれ以下の通りです。

1<消費カロリー>の計算方法→体重×35
2 <摂取カロリー>の計算方法→【消費カロリー】-500=摂取カロリー


それでは、自分の体重【70㎏】を例に出して計算してみますね!

まず消費カロリーを求めるときに使うのは式の1つめ。
・<消費カロリー>=【70㎏】×35
これを計算すると、消費カロリーは2450㎉という事になります。

次に摂取カロリーを求めるときは式の2番!

2450(消費カロリー)-500=【摂取カロリー】なので

計算をすると1950㎉となります!

ちなみにこの式で登場した-500が1日に切り崩したい貯蓄カロリーの数値で 
500㎉×30(日)=15000㎉
30日で15000㎉の差が出るという事は体脂肪1㎏が7200㎉ということは

体脂肪が1ヶ月で約2㎏程度落とせる計算という事になります!

摂取するべきカロリーも無事にわかりました!
次はどのような栄養バランスにするのが良いのか考えていきましょう!

3、各栄養素のバランスを考える。
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さて、摂取するべきカロリーもわかりました!
最後に考えるのは、最初に説明した三大栄養素をどのような割合で摂取していくのかわかれば完璧ですよね!

この三大栄養素のバランスの事をPFCバランスといいます。
これは
Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)

の頭文字をとって表現した名前になります!

この割合について、色々な議論はされていますが、一般的なダイエットにおいて、自分の場合は下記のPFCバランスの割合が自分には1番無理なく続けられる割合でしたので今回はご紹介いたします。

P(タンパク質):4割 F(脂質):2割 C(炭水化物):4割 

この割合です!

2で求めた先ほどの自分の摂取カロリーである1950㎉を当てはめてみるとこうなります!

P:195×4780㎉
F:195×2390㎉
C:195×4780㎉
しかしこれはあくまでカロリーの数値ですので、実際どれぐらいの量を食べれるのか求めなければなりません、
その時に使うのが、最初にお伝えしたそれぞれの栄養素が1gにつき何キロカロリーなのかという事です。

タンパク質と炭水化物は1gにつき4㎉なので
780÷4=195g

脂質は1g9㎉なので
390÷9=43.33g 約43g

という事になります!
P:195g F:43g C:195g これが、自分がダイエットを始めるときに摂取できるカロリーとなります!

4、まとめ

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それでは最後にもう一度要点をまとめたいと思います!
ポイント1、まずタンパク質、脂質、炭水化物の各栄養素のエネルギー
タンパク質 1g 4㎉
脂質    1g 9㎉
炭水化物  1g 4㎉

ポイント2、体脂肪は1㎏あたり7200㎉のエネルギー量を持っている

ポイント3、三大栄養素のバランスは
P(タンパク質):4割 F(脂質):2割 C(炭水化物):4割 

ポイント4、求めたカロリーを、各栄養素のエネルギーで割り算して食べる量を把握する!

どうでしょう?役に立ちましたかね?😊
以上これらのポイントをマスターして、無理ないダイエットを進めて健康的な体を手に入れていきましょう!

今回は最後までご覧いただきありがとうございました!

ダイエット超入門 ~まずはこの3つに注意しよう!~


ダイエットをしたければこれだけ抑えよう!!

 

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 皆様初めまして!

太りやすい体質を持つやましろです!

年末年始に太り過ぎてしまった・・・

コロナ自粛でついつい食べてしまった・・・

こういった声を自分の周りでもちらほら聴きます。

 

ダイエットしたいけど、けどキツイ食事制限や運動なんて出来ないという、自分と同じく面倒くさがりな皆様に、3つのポイントをお伝えしたいと思います。

 

ズバリ!!その3点とは・・・

 

 1.できれば1日3食食べよう!

2.「食品」ではなく「食材」を食べる

3.食事の時間以外でお腹が減ったら、72%以上の高カカオチョコレートまたは、素焼きのナッツ類を食べる!

 

この3点です。

ダイエットは基本的に摂取カロリー<消費カロリーにしないと成立しないのですが、これを考えるとややこしいので、一度無視しましょう!

詳しくは別の機会にお話しします!

 

それでは早速上記の内容を1つずつ詳しくお話ししていきましょう!

 

1.1日3食食べよう!

現代の社会人に多いのが、夜遅くまでのお仕事の影響で朝ご飯を食べず、お腹が減って間食やお昼ご飯を食べ過ぎてしまう事。

 

自分も昔はギリギリまで寝て朝食を食べずにそのまま出社、昼は「ラーメンと餃子+半チャーハンセット」なんてのをよくやってましたが、これこそ一番太りやすいパターンなんです( ;∀;)

 

朝食をとらないままお昼を迎えた時のカラダというのは、いわば乾燥したスポンジの状態なんです( ゚Д゚)

そこに水を含ませると一気に吸収しますよね、、

そしてたくさん食べた結果、吸収しきれない分は脂肪に蓄積されるという、まさに負のサイクルですよね、、

 

人間は飢餓と闘ってきた歴史から、長い時間空腹状態が続いた後に、多くの食べ物が入ってくると、余った分は次の飢餓に備えて体に貯め込むようにできているのです。

 

まぁ、食い貯めみたいな感じですかね(^^;

 

こういった事を避けるためにも、自分は朝ご飯を食べることをお勧めします!

 

しかし実際は、、、

・朝に時間がなく食べれない!

・朝は食欲がない

・何を食べればよいかわからない

という方も多いと思います。

 

では具体的に何を食べればよいかというと、

時間がありしっかり食べれる人は、白いご飯、納豆、目玉焼き、焼き鮭、豆腐、無脂肪ヨーグルト(オイコス等)、味噌汁などを食べるといいでしょう!

追加でブラックコーヒーがあると最高です!!(^^)!

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理想的な朝ご飯例

 

ポイントとしては”食材”を食べるように心がけて、ソーセージやハム等の加工食品は避けた方が無難です!

 

時間がない方は、可能であれば「納豆と卵かけごはん」位は食べたいところですが、それも難しい場合は、時間とコスパを含め「プロテイン」が断然おすすめです。

 

 

プロテインには抵抗がある方は多いと思いますが、きちんと選べば余分なカロリーも取らずに必要なエネルギーだけを摂ることが出来ます!

プロテインについては別の記事で詳しく解説します!

 

プロテインがない場合は、ノンオイルのツナ缶とかいいと思います!缶開けて食べるだけですからね^^

 

2、「食品」ではなく「食材」を食べる

1、の所でも少し出てきましたが、食材を食べる意識をするとダイエットの効果は抜群です!

具体的な例を挙げてご説明しましょう!

それぞれの例としては以下の通りです。

避けたい食品の例:豚カツ、ハンバーグ、アジフライ、鳥の唐揚げ

食べたい食材の例:トンテキ、ステーキ、焼き魚、刺身、焼き鳥

 

こんな感じです!

調理行程で考えると、蒸す・ゆでる・焼く・揚げる

とあると思いますが、特に「揚げる」は避けたい所です。

 

また、お肉もハム・ソーセージなど加工されているのもではなく、そのままのお肉が味わえるステーキ、塩焼き鳥、等が望ましいです!

魚で言えば、焼き魚やお刺身がいいですね!

 

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3.食事の時間以外でお腹が減ったら、72%以上の高カカオチョコレートまたは、素焼きのナッツ類を食べる!

お昼が過ぎて15:00~16:00位になると小腹がすきますよね!

そんな時はおやつを食べましょう!(^^)!

え?お菓子食べていいの?と思うかもしれませんが、あくまで食べ過ぎなければこれらは食べても問題ありません。

気を付けなければいけないのはナッツ類は素焼きであるという事です!

 

コンビニではローソン・ファミリーマートに小袋の素焼きのアーモンドや素焼きクルミが売っております。

 

ですが時々、塩や植物油を使用したナッツ類があります・・・

買う時には、裏側の原材料名の所に食塩や植物油がないものを選びましょう!

 

また、チョコレートですが、筆者もよく明治の「チョコレート効果86%」の物を1日3~4枚食べてます😊

 

自分もナッツ類で言うと、ファミリーマートさんで売ってる、小袋の素焼きのアーモンドを食べてます!

 

「ダイエット」といえど食を楽しむのは大事ですからね!

 

しかし、これらはあくまでもご褒美ですので食べ過ぎは厳禁です!

ナッツ類ならば1~2つまみの30g程度、チョコレートは多くて3~4枚が良いと思います!

 

いかがでしたでしょうか?

1.できれば1日3食食べよう!

2.「食品」ではなく「食材」を食べる

3.食事の時間以外でお腹が減ったら、72%以上の高カカオチョコレートまたは、素焼きのナッツ類を食べる!

 

上記の3つを守れば、あなたのカラダにも変化が起きることでしょう!

プロテインや摂取カロリーの計算など、興味のある方は是非別の記事もご覧ください!

 

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